Översikt

  • Tillgång till träningsprogram: 1 år
  • Träningsfilm längd:  6-40 min
  • Antal träningsfilmer: 7 st
  • Redskap: För vissa träningsfilmer behöver du ett träningsband/ gummiband och hantlar
  • Instruktör: Fysioterapeut  Stefanija Angeleska
Köp nu 299kr

TpR®- Träning under graviditet

Träning under graviditet

Grattis till din graviditet! Förr i tiden sades det ofta att man skulle vila när man var gravid. Men nu vet man att det är bra att fortsätta röra på sig och träna när man är gravid. Rekommendationerna säger att du bör vara fysiskt aktiv minst 2,5 timmar per vecka och sprida ut aktiviteten så att du tränar minst tre av veckans sju dagar. För dig som tidigare inte varit fysiskt aktiv kan det vara lite mer utmanande att komma igång – men även för dig är det bra att du nu kommer igång med träning. Skälet till detta är att vi ofta lever ett alltför stillasittande liv – och då är det bra att träna för att kroppen ska ”må bättre”. Du bör dock tänka på att börja med kortare/lugnare träningspass (ungefär 10-15 min) och träna ungefär en till tre gånger per vecka. Öka successivt till målet tre gånger per vecka. När detta känns bra kan du utöka tiden och träna ungefär 30-45 minuter tre gånger per vecka.

Målsättning

Målsättningen med TPR® Träningsprogram under graviditet är att aktivera viktiga muskler samt:

Förebygga besvär i bröstrygg, nacke och ländrygg

Optimera blodsockernivåer och minska risk för graviditetsdiabetes

Optimera hållning och rörelsekontroll

Innehåll

Vid köp av träningsprogram (kostnad 299 kr) får du 4 st  träningspass som du kan variera mellan under ledning av instruktör/ fysioterapeut Stefanija Angeleska. Variationen av övningar kommer att vara extra gynnsam för din kropp. Efter köp finns träningsfilmerna tillgängliga via egen inloggning på hemsidan. Du kan logga in på hemsidan med dator, mobil och läsplatta.

Träningsdos

Rekommendationerna säger att du bör vara fysiskt aktiv minst 2,5 timmar per vecka och sprida ut aktiviteten så att du tränar minst tre av veckans sju dagar. Om du inte tidigare tränat bör du börja med kortare/lugnare träningspass (ungefär 10-15 min) och träna ungefär en till tre gånger per vecka. Öka successivt till målet tre gånger per vecka. När detta känns bra kan du utöka tiden och träna ungefär 30-45 minuter tre gånger per vecka. 

Träningspassen

Träningsövningarna och filmerna är framtagna av läkare och fysioterapeuter för att ge dig maximal träningseffekt och resultat. Du får vid köp tillgång till dina träningsfilmer via egen inloggning på hemsidan.

Support

Vi på TpR® är tillgängliga för frågor när du önskar. Ställ din fråga via vår epost och vi svarar så snabbt vi kan. Vårt fokus är alltid på just dig. Klicka HÄR för att ställa en fråga till en av våra läkare och fysioterapeuter.

Vårt fokus är att du får den träning du behöver för att må bra

“När jag ammade mitt första barn hade jag konstant ont i bröstryggen. Men nu under andra graviditeten upplever jag inga besvär. Tack för bra och effektiva övningar som är lätta att förstå! :)”

Josefin, 32år

Rätt träning under graviditeten

När du tränar under din graviditet kommer du att lägga märke till att din kropp förändras. Du påverkas av hormoner och du går upp i vikt. Du får mer blod i kroppen och du får större behov av syre. Kroppens tyngdpunkt blir annorlunda och musklerna i magen tänjs ut. Detta är helt naturligt och kroppen klarar faktiskt dessa förändringar bättre om du är aktiv istället för att mestadels vara stilla. Med att ”vara aktiv” avses att du rör på dig på ett sådant sätt att flera av dina stora muskler jobbar tillsammans i rörelser. Det kan tex vara i form av promenader, cykling eller styrketräning. Men det finns också vissa rörelser/övningar som är extra viktiga att ”checka av” under graviditeten för att ha så bra hållning och rörelsemönster som möjligt under alla nio månader samt efteråt under amningsperioden. Du finner dem i TpRs träningspass.

Gällande att träna sina raka magmuskler (rectus abdominis som tränas vid tex raka sit-ups) och träning som inkluderar joggning/springning, tunga lyft och hoppa så rekommenderas det att man ska undvika denna typ av träning under graviditeten.

Vad är graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta eller förändrad funktion?

Flertalet kvinnor genomgår en graviditet utan att nämnvärt påverkas av sitt förändrade tillstånd. Men en del drabbas av smärta i ländrygg- och bäckenområdet under och efter graviditet. Smärta i bäckenet är vanligtvis relaterad till graviditeten medan smärta i ländrygg kan uppkomma under hela livetSmärtan kan även stråla ner i benen. Bäckensmärtan kan starta under hela graviditeten och hos en del kvinnor även vid förlossning. Graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta har i allmänhet god prognos. Även om du inte har ont kan din funktion i bålens, höftens och skuldrornas muskler behöva tränas för att återvinna sin ordinarie funktion. I klinisk praxis får man ofta frågor kring varför förändrad funktion och/eller bäckensmärtor uppkommer.

Det beror dels på att det under graviditeten utsöndras många hormoner som har till uppgift att förbereda kroppen för förlossningen och det mest betydelsefulla för sammanhanget är relaxin som mjukar upp all bindväv. Detta gör att bäckenlederna ökar sin rörlighet något och därmed möjliggör förlossning. En annan orsak till besvär är att kroppen antar en förändrad rörelsestrategi under graviditeten. För en god stabilitet i bäckenet behövs en optimal muskelkontroll. Muskler som bör återträna sin funktion efter förlossningen är de lednära ”lokala” musklerna (djupaste magmusklerna, bäckenbotten, djupa ryggmuskler), de lite mer ytliga musklerna som sköter om kontroll av rörelser och de allra yttersta musklerna som utför tunga och snabba rörelser (ex gluteerna, raka magmuskeln och ytliga ryggsträckarna). För en minskad risk för urinläckage och för en optimal rörelsekontroll/stabilitet krävs ett finstämt samarbete mellan dessa tre grupper av muskler.

Effekter av TpRs träning under graviditet

Du kommer att träna styrka/uthållighet i dina muskler.

Det är bra att träna både bålmuskler och musklerna i ben och armar. Tänk på att du just under dessa månader inte behöver, eller bör, träna med för tunga vikter. Gör hellre fler repetitioner av övningar med lättare vikter. Om du vill ha mer belastning är övningar med gummiband toppenbra eftersom de är roliga, kan varieras och belastningen kan varieras med dagsformen! TpRs instruktör kommer att guida dig genom övningar med fokus på bibehållen muskulär uthållighet/styrka.

Att träna rörlighet

Att röra sig kontrollerat genom hela rörelser är ett bra och skonsamt sätt att bibehålla sin rörlighet. Kom ihåg att graviditeten medför att man blir lite extra rörlig i vissa muskler och leder. TpRs träningspass guidar dig genom rörlighetsträning utan att du stretchar eller töjer kroppen för mycket.

Att förebygga besvär i skuldror, nacke, bröstrygg

TpRs träningspass har även övningar för optimering av hållning och rörelsemönster. Skälet är att nacken, skuldror, och bröstrygg är utsatta områden både under graviditeten och efteråt. När magen växer kan man inte röra på ländryggen som vanligt och kompenserar gärna detta med att röra mer i bröstrygg och höfter. Den ökade rörligheten i bröstryggen tillsammans med den ändrade hållningen i nacken och skuldror kan ofta medföra obehag. När barnet har fötts och ska ammas fortsätter den ökade belastningen på samma områden då brösten är tyngre och mamman ofta sitter med statiskt böjd nacke och bröstrygg. Därför har vi i lagt ett speciellt fokus på träning av muskler i skuldror och bröstryggen. Men givetvis tränar vi också övriga kroppen i våra TpR-träningspass.

Kondition

TpRs har träningspass som också fokuserar på konditionen. Självklart kan du träna kondition precis som innan graviditeten. Men de första tre månaderna av graviditeten ska du undvika att bli för varm. Träna därför i tunna, lätta kläder och drick ordentligt med vätska både under och efter träningen. Kanske märker du att din pulsnivå ligger över din vanliga under träningen – det är för att ditt hjärta slår lite snabbare under graviditeten.

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Vad ska jag inte träna?

Undvik aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Tänk på att du kan ha extra svårt med balansen när du är gravid.

Efter ungefär halva graviditeten kan du behöva undvika eller bli försiktigare när det gäller vissa aktiviteter:

  • Tag det lugnt med kontaktsporter. Med kontaktsport menas idrotter där det kan bli hårda tag mot andra spelare, till exempel fotboll eller ishockey.
  • Var försiktig med idrotter där du riskerar att ramla och skada magen, till exempel utförsåkning, skridskosport, redskapsgymnastik eller ridning.
  • Undvik dykning.
  • Var försiktig med fysisk träning på hög höjd, högre än 2 500 meter över havet. Det finns risk för att fostret får för lite syre om du tränar på hög höjd när du inte är van.
  • Undvik att ligga på rygg under träning. Livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall. Då är det är bättre att sitta, stå eller ligga på sidan. Vid andra tillfällen är det ingen fara att ligga på rygg, om det känns bra för dig.

När är det olämpligt att träna?

Du kan behöva rådgöra med en läkare eller barnmorska hur du ska träna om du har ett eller flera av följande besvär:

  • Hjärtbesvär eller hjärtsjukdom
  • kronisk bronkit eller lungsjukdom
  • högt blodtryck
  • ätstörningar
  • diabetes
  • epilepsi
  • övervikt och fetma
  • blodbrist
  • sena blödningar under graviditeten
  • havandeskapsförgiftning.

Absoluta kontraindikationer

  • Instabil kranskärlssjukdom
  • Okontrollerad hjärtarytmi som medför symptom eller påverkad hemodynamik
  • Symptomgivande, svår aortastenos
  • Okontrollerad symptomgivande hjärtsvikt
  • Akut lungemboli
  • Akut myokardit eller perikardit
  • Misstänkt eller känd aortadissektion
  • Akut systemisk infektion, inkluderande feber, muskelvärk, svullna lymfkörtlar
  • Kraftigt förhöjt blodtryck; >200/115 mm Hg systoliskt/diastoliskt tryck

Relativa kontraindikationer

  • Måttlig aortastenos
  • Elektrolytrubbningar (hypokalemi, hypomagnesemi)
  • Uttalad hypertoni (över grad 3), d.v.s systoliskt blodtryck >180 mm Hg och dyastoliskt blodtryck >110 mm Hg i vila, men under 200/115 mm Hg
  • Takyarytmi eller bradyarytmi (om ej frisk idrottare)
  • Höggradigt AV-block
  • Kammaraneurysm
  • Kardiomyopatier, eller andra utflödesobstruktioner
  • Neuromuskulära, muskuloskeletala eller reumatiska sjukdomar, som kan förvärras av fysisk aktivitet
  • Okontrollerad metabol sjukdom (diabetes mellitus, tyreotoxikos eller myxödem)
  • Kronisk infektiös sjukdom (mononukleos, hepatit, aids)
  • Mental eller fysisk nedsättning, som leder till oförmåga att vara fysisk aktiv på adekvat nivå.

REFERENS:
Fyss 2017-fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling