Översikt

  • Tillgång till träningsprogram: 1 år
  • Träningsfilm längd:  15-35 min
  • Upplägg: Detaljerat 12 månaders träningsprogram. Innehåller även specifik träning för bäckenbotten.
  • Antal träningsfilmer: 13 st
  • Redskap: För vissa träningsfilmer behöver du en stor och liten Pilatesboll samt vikter att hålla i händerna.
  • Instruktör: Stefanija, Jesper och Ulrika
Köp nu 399kr

Träning efter förlossning

Träna rätt efter graviditeten

Nyckeln till en optimal återhämtning efter förlossning är en gradvis ökad belastning. Efter en graviditet har det skett anatomiska och fysiologiska förändringar i din kropp som du måste återträna systematiskt. TpR®- Mammaträning är därför uppdelat i sex olika faser. Du börjar med fas ett och jobbar dig uppåt. De första faserna gör du själv utifrån bilder på övningar och med information för att träna upp viktiga muskler (neuromuskulärfunktion) i eget tempo. Därefter följer träningsfilmer med övningar för specifika träningskvaliteter.

 

TpR- Träning på Recept® erbjuder ingen medicinsk rådgivning. Om du är osäker rådgör med din läkare

Målsättning

Målsättningen med TPR® Träningsprogram efter förlossning är att stärka din kropp och förbättra din kondition samtidigt som du:

Stärker de viktiga musklerna som hjälper till med bålstabilisering

Förbättrar funktionen i bäckenbottens muskler

Förbättrar hållning, rörelsekontroll och rörlighet

Innehåll

Vid köp får du ett komplett träningsprogram innehållande både träningsfilmer (7 st) och tydliga texter med lättförstådda bilder. Du får även ett detaljerat träningsprogram för bäckenbotten. Övningarna i träningsprogrammen är noga utvalda av läkare och fysioterapeuter samt baseras på FYSS rekommendationer. Träningsfilmerna finns tillgängliga via egen inloggning på dator, mobil och läsplatta.

Träningsdos

För att följa riktlinjerna för träning efter förlossning ska du gradvis öka belastningen. TpR- Träning efter förlossning är uppdelat i sex olika faser med varierande övningar, intensitet och fokus.

Träningspassen

Träningsfilmerna är framtagna av läkare och fysioterapeuter för att ge dig maximal träningseffekt och resultat. Du får vid köp tillgång till dina träningsfilmer via egen inloggning på hemsidan.

Support

Vi på TpR® är tillgängliga för frågor när du önskar. Ställ din fråga via vår epost och vi svarar så snabbt vi kan. Vårt fokus är alltid på just dig. Klicka HÄR för att ställa en fråga till en av våra läkare och fysioterapeuter.

Vårt fokus är att du får den träning du behöver för att må bra

“Fantastiskt bra upplägg! Jag gillade verkligen er guide för bäckenbottenträning. Jag arbetar själv som barnmorska och tipsar varje dag om erat program för kvinnor efter förlossning. Stefanija är en otroligt motiverande instruktör, stort tack till henne!”

Amanda, 29år

TpR®- Träning efter förlossning

  • Efter graviditeten är magens muskler och hud uttöjda och har inte lika lätt att fungera optimalt när det gäller samspel med musklerna kring bålen. En del magar har diastas (tydlig delning av den stora muskeln mitt fram på magen eftersom den varit uttöjd en längre tid), en del magar kan inte längre kontrollera ryggens rörelser så bra som tidigare eller fungerar helt enkelt inte så bra ihop med bäckenbottenmusklerna.
  • Bäckenbottenträning under graviditet och efter förlossning kan förebygga och behandla urinläckage.

Rätt träning för dig som fått barn

Graviditet och framför allt förlossning är riskfaktorer för utveckling av urininkontinens med potentiella skador på muskulatur, bindväv och perifera nerver. Du bör därför träna dina muskler i bäckenbotten med specifika övningar. En tidigare studie har visat att kvinnor som har urinläckage 3 månader efter förlossning har en 40 procent mindre risk för urinläckage 12 månader efter förlossningen om de tränar. Det finns även måttligt starkt vetenskapligt underlag för bäckenbottenträning som tidig intervention vid behandling av avföringsinkontinens.

Över hela västvärlden ses en snabbt ökande andel gravida med övervikt eller fetma. Studier visar att cirka 25 procent inte klarar av att återgå till sin ursprungsvikt efter graviditeten, utan behåller en viktökning på cirka 5 kg. Det har också visat sig att kvinnor med graviditetsdiabetes har en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes senare i livet, och risken är särskilt stor vid samtidig fetma och fysisk inaktivitet. Du bör därför träna kondition och styrka för att lättare nå tillbaka till din optimala vikt. Om graviditet och förlossning varit väsentligen normala kan aktiviteter som raska dagliga promenader, bäckenbottenträning och stretchning börja så gott som omedelbart efter förlossningen. Har däremot graviditeten eller förlossningen varit komplicerad bör mamman diskutera med sin fysioterapeut, barnmorska eller läkare vilken typ av aktivitet som lämpar sig bäst. En successiv återgång till de träningsnivåer som fanns före graviditeten rekommenderas. Det är ofta lämpligt att avvakta till efterkontrollen 6–8 veckor efter förlossning.

Perioder av oro och nedstämdhet är vanliga. Det finns i dag allt tydligare bevis för att fysiskt aktiva personer löper mindre risk för att utveckla depression, och att träningsinterventioner är förknippade med betydande fördelar för patienter med nedstämdhet. Du bör alltså träna generellt för att må bättre.

Målsättningen med detta program

Målsättning med TpR®- Träning för dig som fått barn är att stödja dig som kommit igång med träning med optimala övningar för att återträna optimal funktion i såväl bäckenbottenmuskler och muskler som ska optimera din rörelsekontroll och styrka. Programmens upplägg bygger på evidensbaserad träning.

Vad är graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta eller förändrad funktion?

Flertalet kvinnor genomgår en graviditet utan att nämnvärt påverkas av sitt förändrade tillstånd. Men en del drabbas av smärta i ländrygg- och bäckenområdet under och efter graviditet. Smärta i bäckenet är vanligtvis relaterad till graviditeten medan smärta i ländrygg kan uppkomma under hela livetSmärtan kan även stråla ner i benen. Bäckensmärtan kan starta under hela graviditeten och hos en del kvinnor även vid förlossning. Graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta har i allmänhet god prognos. Även om du inte har ont kan din funktion i bålens, höftens och skuldrornas muskler behöva tränas för att återvinna sin ordinarie funktion. I klinisk praxis får man ofta frågor kring varför förändrad funktion och/eller bäckensmärtor uppkommer.

Det beror dels på att det under graviditeten utsöndras många hormoner som har till uppgift att förbereda kroppen för förlossningen och det mest betydelsefulla för sammanhanget är relaxin som mjukar upp all bindväv. Detta gör att bäckenlederna ökar sin rörlighet något och därmed möjliggör förlossning. En annan orsak till besvär är att kroppen antar en förändrad rörelsestrategi under graviditeten. För en god stabilitet i bäckenet behövs en optimal muskelkontroll. Muskler som bör återträna sin funktion efter förlossningen är de lednära ”lokala” musklerna (djupaste magmusklerna, bäckenbotten, djupa ryggmuskler), de lite mer ytliga musklerna som sköter om kontroll av rörelser och de allra yttersta musklerna som utför tunga och snabba rörelser (ex gluteerna, raka magmuskeln och ytliga ryggsträckarna). För en minskad risk för urinläckage och för en optimal rörelsekontroll/stabilitet krävs ett finstämt samarbete mellan dessa tre grupper av muskler.

Effekter av TpR® program för dig som fått barn

Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning under graviditet och efter förlossning kan förebygga och behandla urinläckage.

Övningar för att återerövra din optimala hållning
I passen ingår övningar som syftar till att hitta tillbaka till din kropps neutralposition, dvs den hållning som gör att belastningen fördelas över kroppens delar på ett optimalt sätt och en del inte utsätts för mer belastning än den ska/tål. I övningarna betonar instruktörerna även rätt utförande av övningarna, vilket är nödvändigt för att din kropp ska hitta tillbaka till rätt hållning.

Övningar för rörelsekontroll och stabilitet i bål, höft och skuldror
Magen och ryggens muskler brukar kallas för ”core”-muskler. I TpR® träningspass ingår övningar där man arbetar statiskt eller med långsamt för att träna det djupaste muskelsystemet. Det ingår även övningar som syftar till att träna upp rörelsekontrollen i ”mellanlagret” och styrkan i de ytliga stora muskelsystemen. Övningarna syftar också till att optimera samspelet mellan dessa lager samt höger/vänster sida av kroppen.

Viktminskning
För att återgå till optimal vikt rekommenderas träning. TpR® har många pass med kombinationen av måttlig och hög intensitet. Många överviktiga och feta personer har praktiska begränsningar och svårigheter att genomföra program, vilket gör TpR® träningspass viktiga för individen. Det är bra att börja försiktigt och öka duration och intensitet långsamt för att förebygga skador och värk från leder och muskler.

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Absoluta kontraindikationer

  • Instabil kranskärlssjukdom
  • Okontrollerad hjärtarytmi som medför symptom eller påverkad hemodynamik
  • Symptomgivande, svår aortastenos
  • Okontrollerad symptomgivande hjärtsvikt
  • Akut lungemboli
  • Akut myokardit eller perikardit
  • Misstänkt eller känd aortadissektion
  • Akut systemisk infektion, inkluderande feber, muskelvärk, svullna lymfkörtlar
  • Kraftigt förhöjt blodtryck; >200/115 mm Hg systoliskt/diastoliskt tryck

Relativa kontraindikationer

  • Måttlig aortastenos
  • Elektrolytrubbningar (hypokalemi, hypomagnesemi)
  • Uttalad hypertoni (över grad 3), d.v.s systoliskt blodtryck >180 mm Hg och dyastoliskt blodtryck >110 mm Hg i vila, men under 200/115 mm Hg
  • Takyarytmi eller bradyarytmi (om ej frisk idrottare)
  • Höggradigt AV-block
  • Kammaraneurysm
  • Kardiomyopatier, eller andra utflödesobstruktioner
  • Neuromuskulära, muskuloskeletala eller reumatiska sjukdomar, som kan förvärras av fysisk aktivitet
  • Okontrollerad metabol sjukdom (diabetes mellitus, tyreotoxikos eller myxödem)
  • Kronisk infektiös sjukdom (mononukleos, hepatit, aids)
  • Mental eller fysisk nedsättning, som leder till oförmåga att vara fysisk aktiv på adekvat nivå.

REFERENS:
Fyss 2017-fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling