Träna och aktivera dina sätesmuskler

Både sätesmuskler (Gluteus maximus, GM) och muskler på baksida lår (Hamstrings, Ham) har som uppgift att sträcka i höftleden. Ham har också som uppgift att böja och styra rörelserna i knäet och GM att styra och kontrollera höftens rörelser. Det finns också muskler kring höften som har till uppgift att föra benet utåt (Gluteus medius och Gluteus min). När man som fysioterapeut träffar idrottsutövare eller patienter slås man av att någon/några av deras Gluteer ofta är alltför svaga och veka och att andra närliggande muskler istället (tex Ham) är lite för aktiva. Detta stöds av forskningen som visat att de som har ont i rygg, höft- och knäleder och där smärtan främst är av mekanisk karaktär ofta har nedsatt styrka i just dessa höftmuskler. Det är därför viktigt att kolla upp hur dessa muskler fungerar och sedan träna upp dem om de inte fungerar som de ska. 

Här kommer lite information om dina sätesmuskler (Gluteerna): man kan dela in dem i olika grupper och delar (de har olika anatomiska namn). Den nedersta delen utför extensionsrörelser av låret (höftsträckning bakåt), hyperextension (bakåtsträckning ända ut i ytterläget) och abduktion av låret (låret förs utåt sidan). Övre delen är förutom extension och hyperextensionen även involverad i höftledens utåtrotation. Det är viktigt att ha god funktion i alla dessa delar efter som samtliga rörelser ingår i gång, sprint, hopp och sidhopp: Fungerar musklerna inte optimalt sker inte rörelserna optimalt. Man bör kunna hyperextendera höften ungefär 10°. GM kan aktiveras som allra mest mellan 0 till 20° hyperextension. Kom ihåg att din höftrörlighet påverkar hur mycket du kan hyperextendera i höften. Därför bör du säkerställa att du har tillräcklig rörlighet i höftens böjarmuskler. Om du har väldigt korta/styva höftböjarmuskler kan du nämligen inte aktivera dina GM i hyperextensionsläget (kolla att du kan ligga på mage med böjda ben och lyfta låret från golvet utan att svanka extra mycket i ländryggen). Sprint och t.ex. ryggliggande höftlyft involverar också GM i dess hyperextensions läge.

En reflexion man kan göra som fysioterapeut är att bara för att en persons Gluteer ser stora ut behöver de inte vara tillräckligt starka/lätta att aktivera i önskat läge. Likaså kan det hända att styrkelyftare, som kan göra knäböj eller marklyft med mer än tre gånger kroppsvikten, inte klarar mer än 10-20 höftlyft med endast kroppsvikten som belastning. Och en person som tränar sprint ha god aktiveringsförmåga i GM och med lätthet göra höftlyft, men kanske inte kan lyfta benet utåt till önskat läge.

Vill du träna upp dina sätesmuskler (Gluteer)? Jag föreslår att du gör det stegvis. Även om du följer dessa steg kan du fortsätta med alla annan träning du gör förstås. Först måste man kontrollera sin höftrörlighet och muskelrekryteringsförmåga. Gällande rörlighet bör man, med ryggen i sin vanliga neutralposition, kunna sträcka benet bakåt ungefär 10-20°. Observera att mer än så inte är nödvändigt för optimal höftfunktion. Gällande aktiveringsförmåga kan man kontrollera den i liggande eller stående. Det är i detta moment viktigt att säkerställa att man utför rörelsen på bästa sätt. Följ gärna den stegrade träningen i filmen nedan. Gör övningarna optimalt: i de första övningarna bör du försöka att hålla kvar 5-10 sekunder i ytterläget och upprepa övningen några gånger utan att ”fuska”. Klarar du färre i början – ingen fara. Här satser du på optimalt utförande och då är det inte säkert att man klarar 10 repetitioner i en rad. När du säkerställt att du kan aktivera dina muskler optimalt (utan att använda kompenserande muskler) och när du har tillräcklig rörlighet är det dags för att börja fokusera på hypertrofiträning, dvs träna upp muskelns tjocklek (tvärsnittsarea). Du kan göra till exempel göra knäböj, höftlyft med pålastad stång över höfterna, höftlyft med ena foten på en pall och det andra benet i luften med 90° i höft och knä, fågelhunden med viktmanschetter om fotleden, stående höftabduktion i dragapparat eller sittande höftabduktion med gummiband om låren. Nu kanske du kör övningen 10-20 gånger och upprepar detta två gånger. I nästa fas kan du fokusera på själva styrkan. Nu när du har optimal rörlighet och förmåga att direkt aktivera dina sätesmuskler (Gluteer) är det endast din fantasi sätta stopp för vilka övningar du gör. Och, nu kanske det är dags att öka antalet set till ungefär fyra och minska antalet repetitioner till omkring fem. Men kom fortfarande ihåg att när det gäller stående övningar såsom marklyft involverar de förutom GM även musklerna på baksida lår (Hamstrings) emedan övningar i magliggande med böjda knän nästan gör det omöjligt för Ham att hjälpa till eftersom de är i ett förkortat och därmed ogynnsamt läge för aktivering som därmed maximerar GM aktivering. Likaså involverar övningar såsom knäböj förutom GM även musklerna på lårets framsida (Quadriceps).

Funderar du mer i detalj över hur sedvanliga styrkeövningar såsom knäböj, enbensknäböj och marklyft med raka ben påverkar GM och Ham? I artikeln Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises publicerad 2017 i J Strength and Conditioning research kunde man visa att hos de 18 kvinnor i 20-årsåldern som genomförde vanlig knäböj, enbensknäböj och marklyft med raka ben var den relativa belastningen på GM och Ham olika i de olika övningarna. Huvudfynden var att

• Vanlig knäböj: GM > Ham (40 vs. 24% av vad de maximalt kan vara aktiva)
• Enbensknäböj: GM > Ham (65.6 vs. 40.1% av vad de maximalt kan vara aktiva
• Rakt marklyft (40 vs. 30% av vad de maximalt kan vara aktiva).

Enbensknäböj gav mer belastning på Ham än marklyft, Marklyftet gav mer belastning på Ham än vanlig knäböj. Enbensknäböjen gav också högre grad av aktivering på GM än Marklyftet och vanlig knäböj. Sammanfattningsvis kan man säga att Enbensknäböj producerar högre aktivering i både GM och Ham jämfört med vanlig knäböj och Marklyft med raka ben. Skälet är att vanlig knäböj även involverar framsida lår och marklyft involverar ryggens muskler. Vilka naturligtvis också är bra att träna!

Lycka till med att stärka dina höftsträckande muskler! 

Klicka här för att läsa mer om hälsoträning.

Text om filmen

I filmen visas hur man kan träna upp optimal funktion i höftens sätesmuskler. Det är mycket viktiga muskler för att kunna stå, gå, springa, hoppa, klättra utan att få besvär i höftregionen. Musklerna som för benet utåt sidan (abduktorerna) är den muskelgrupp som mycket ofta är den mest drabbade muskelgruppen av alla muskler runt höften. När man blir svag i dessa muskler har man svårt att styra knäleden på rätt sätt, man får också ofta smärtor runt utsidan höften med ibland trochanterit eller slemsäcksinflammations-smärtor. En mängd andra smärttillstånds kan också uppstå när abduktorerna är för svaga. Det är alltså väldigt viktigt att man tränar denna muskelgrupp. När man är svag i dessa muskler är det lätt att man tar hjälp av andra muskler runt höften istället för abduktorerna. Därför måste uppträningen av dessa muskler vara super-specifik. Titta på filmen och gör likadant så kommer även dina sätesmuskler att bli starkare.