Långvariga besvär i nacke och skuldra

Kroppen är ”byggd” för rörelse. Om man inte rör sig tillräckligt i vardagen är det viktigt att lägga in träning. Att röra på sig genom träning påverkar flera av kroppens organsystem på ett positivt sätt. Viktiga långtidseffekter av träning för hälsa är till exempel att kroppen får en minskning i blodtryck, blodfetter (lipider), BMI och i låggradig inflammation.

Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. Då aktiviteten ska innebära en pulshöjning och vara muskelstärkande passar TpR® träningspass bra. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Vuxna över 65 år bör även träna balans.

När du genomför ett TpR® träningspass ökar hjärtats och musklernas genomblödning liksom frisättningen av hormoner. Samtidigt sker en minskning av kärlmotståndet i de arbetande musklerna och i hjärtats kranskärl. Allt detta är positiva effekter på din kropp. Och effekterna fortsätter även efter passet. Träningen ger oss också en naturligt ökad energiförbrukning vilket är viktigt för dig som har övervikt.

Målsättningen med TpR® träningsprogram för dig med långvariga besvär i nacke och skuldra är att stödja dig som kommit igång med träning med hjälp av din fysioterapeut/läkare och som behöver vidmakthålla och kanske öka din träningsnivå för att få kontinuerlig endorfinfrisättning, minskad spänning i musklerna, ökad muskelstyrka, förbättrad stabilitet och koordinationsförmåga, rörlighet och uthållighet samt mer välmående leder/diskar.

Alla kan ha ont i nacken då och då, men med långvarig smärta avses att du har ont i minst tre månader och att du har ont när du rör dig och/eller även när du vilar. Det finns naturligtvis några specifika vävnadsförändringar och inflammatoriska sjukdomar som kan ge besvär, men oftast kan man inte se någon specifik vävnadsförändring utan det kan vara ditt sätt att röra dig som orsakar besvären (ex sittande i ogynnsam position/rörelsemönster i vardagen), eller att din kropp har ”fastnat” i att uppmärksamma smärta/tolkar vanlig mekanisk påverkan som smärta eftersom du haft ont så länge. Båda dessa orsaker går att påverka med rätt träning. Därutöver vet man att det är mycket viktigt att inte enbart fokusera på nacken och nackens muskler, eftersom nackens funktion är intimt förknippad med funktionen i hela skulderpartiet. Det är därför en fördel att undvika direkt nackbelastning och istället fokusera på skulderpartiet om man är belastningskänslig i nacken.

Skulle du vara en av dem som varit med om en Whiplash-skada (pisksnärtskada eftersom du blivit påkörd bakifrån) kan det vara bra att veta att symtomen kan graderas, att alla bör träna men att övningsvalet kan se lite olika ut i början. Har du mildare eller medelsvåra symtom (WAD grad I–II) rekommenderas du övningar för rörlighet och allmän funktion för att minska smärtan och öka funktionsförmåga. Du bör starta lugnt och försiktigt och långsamt ökar intensiteten. Vi rekommenderar att du har en kontakt med fysioterapeut så denne kan hjälpa dig med uppföljning av träningsstarten. Det är bra om träningen startar utan belastning med få repetitioner och ökas successivt. Skulle du vara en av dem som fått graderingen WAD grad II–III bör du starta med att dagligen utföra våra helt obelastade nacksspecifika övningar med få repetitioner. Ökning av antalet repetitioner och/eller belastning sker helt inom din tolerans för symtomökning.

Ökad aktivitetsnivå
Inaktivitet påverkar inte enbart själva nacken negativt, utan även kroppen i stort. Studier med hjälp av benmineralbestämning har visat att mängden benmineral i kotorna var minskar när man har ont och kotorna därmed blir svagare. Även ledbanden och andra mjukvävnader i ryggen blir mindre tåliga. Personer med långvariga besvär har också visat sig få/ha en minskad muskelmassa i viktiga muskler kring bål och nacke. Förutom negativa effekter på vävnaderna kring rygg och nacke är det lätt att få en nedsatt allmän kondition och övervikt. TpR® träningsprogram hjälper dig att motverka de negativa konsekvenserna av inaktivitet.

Starkare muskler
I passen ingår muskelstärkande övningar. Det finns i vetenskaplig litteratur starka bevis på att muskelstärkande övningar riktade mot ryggens och magens muskler kan minska smärta och öka funktionen hos personer med långvariga rygg- och nackbesvär. I passen riktas övningarna mot att stärka uthålligheten i musklerna, det innebär att du genomför varje övning 8–12 gånger och upprepar det 2–3 gånger.

Ökad stabilitet i bål och rygg
I passen ingår specifika övningar som stärker förmågan i ryggens och magens muskler att bättre kontrollera och styra bålens rörelser. Detta sker genom övningar som förbättrar aktiveringsförmågan och uthålligheten hos de muskler som huvudsakligen bidrar till styrning av bålens och nackens rörelser. TpR® träningspass innehåller också övningar som syftar till att förbättra din hållning, flexibilitet, ledrörlighet och rörelseomfång eftersom detta också är nödvändigt för att må gott.

Förbättrad kondition
Övningarna i passen ger dig förbättrad kondition. Detta är viktigt eftersom det kan ge minskad smärta och öka funktionen.

Förbättrad rörlighet
TpR® träningspass innehåller både dynamiska rörelseövningar och stretchövningar. Rörlighetsträning i kombination med annan behandling har goda effekter. En del av övningarna används också i yoga.

Tänk på att det kan finnas allmänna kontraindikationer för fysisk träning. För dig som har ont i ryggen är utgångspunkten att du ska vara så mycket aktiv som möjligt. Men visa gärna din sjukgymnast/fysioterapeut TpR® träningsprogram för att säkerställa att de är optimala för just dig.