fbpx

Kostens betydelse för dig med Typ 2-diabetes

Bland det viktigaste för behandlingen av typ 2-diabetes är en nyttig och varierande kost. Du ska äta regelbundet och mängden mat kan med fördel delas upp på minst 3 måltider om dagen. Att äta regelbundet betyder att man äter ungefär lika många gånger varje dag och vid ungefär samma tidpunkt. Det hjälper dig som diabetiker att få kontroll över blodsockervärdet efter måltiderna, att samordna kost och läkemedel och att få kontroll över matmängderna och därmed också över vikten. Du ska inte heller äta mer än den mängd energi som du gör av med.

Rekommendation för vardagskost

Frukosten bör ge 20-25 % av dagens energi. En nyttig frukost bör innehålla fettfria och magra mjölkprodukter, müsli/gröt, bröd (för att få rekommenderad mängd fibrer 25-35 gram/dag), frukt, bär och grönsaker. Huvudmålen bör inbegripa mycket ”grönt”, frukt, bär, potatis, ris eller makaroner. Kött, kyckling och fisk bör ingå i måttliga eller små mängder. Du bör använda olja eller andra liknande produkter till matlagning och bakning. 

”Grönt”, frukt och bär innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det rekommenderas ½ kg per dag.

Kött, fisk och ägg innehåller protein, men också vitamin A och B, järn och zink. Fisk är en viktig D-vitaminkälla och innehåller bra fetter. Det rekommenderas kött med ≤ 7% fett och olika fisksorter minst 2ggr/veckan.

Fullkornsprodukter, särskilt rågbröd och fullkornsgröt, innehåller mycket fibrer, vitamin B och mineraler. Rekommenderas till nästan varje mål.

En fullvärdig måltid ska ha potatis, pasta eller ris. Potatis innehåller mycket vatten, men mindre energi och kolhydrater än ris och pasta. Välj helst fullkornspasta som är fiberrik. 

Mjölkprodukter innehåller protein, kalcium, jod och vitamin B. Det rekommenderas ungefär en halv liter fettfria eller magra (≤ 1 % fett) mjölkprodukter/dag.

Matfetter innehåller mycket energi och vitamin A, D, E och Omega-3. Kroppen behöver fett, men rätt sorts fett! Det rekommenderas enkelomättat fett, som finns i olivolja, rapsolja och nötter.

Fyll halva tallriken med grönsaker. Potatis, ris, pasta eller andra spannmålsprodukter borde ta 1/4 del av tallriken. Ungefär 1/4 del av tallriken kvarstår för fisk, kött eller äggrätter. 

Supermat för dig med Typ 2-diabetes

Bönor finns i olika färger, storlekar och former. Gemensamt för dem är att de är rika på protein, fibrer, mineraler och B-vitamin samt har ett lågt fettinnehåll. En halv kopp bönor ger lika mycket protein som 30 gram kött men du slipper få i dig några mättade fetter. För att spara tid kan du gärna använda konserverade bönor, men var noga med att skölja dem så du blir är av med så mycket tillsatt salt som möjligt.

Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål är fyllda med vitaminer och mineraler som vit A, C, E och K, järn, kalcium och kalium. De är låga i kalorier och kolhydrater. Använd dem till sallader, soppor och grytor.

Citrusfrukter som grapefrukt, apelsiner eller citroner kommer du få en god del av ditt dagliga behov av fibrer, C-vitamin och kalium.

Sötpotatis innehåller vitamin A, vitamin C, fibrer och kalium.  

Bär innehåller antioxidanter,vitaminer, fibrer, mangan, kalium. 

Tomater bör du äta och oavsett hur du gillar äta tomaterna, färska eller i en sås, ät dem eftersom de innehåller viktiga näringsämning som vitaminer och kalium.

Fisk rik med Omega-3 – välj fisk som är grillad bakad eller grillad för att undvika alla kolhydrater och extra kalorier som en panerad/stekt fisk har. Det rekommenderas att man äter fisk 2ggr/vecka. 

Nötter är rika på omättade fetter, mineraler och fibrer. Innehåller inga kolhydrater men mycket fett som gör att de är väldigt kaloririka. 0,5dl nötter innehåller ca 200kcal vilket är samma mängd som en smörgås och en frukt. 

Fullkornsprodukter innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Fullkornsprodukter ger en långsammare blodsockerhöjning och rekommenderas därför.

Drycker – när det gäller Typ 2-diabetes är maten i fokus, men kom ihåg att det du dricker kan också påverka din vikt och blodsocker! Det är viktigt att man får i sig tillräckligt med vätska, och vatten är alltid ditt bästa val. Smaksätta den med t.ex citronskivor, hallon, vinbär, färsk ingefära eller kanelstång. Undvik saft, läsk fruktdrycker och julmust! De innehåller mycket kolhydrater som påverkar blodsockret.

Mjölk, yoghurt och fil innehåller många viktiga näringsämnen och är en del av en balanserad kost. De passar bra som måltidsdryck. Det rekommenderas ca 1 glas/måltid – men kom ihåg att välja fettfri variant.

Men hur du än väljer – kom ihåg: Att vara fysisk aktiv är lika viktigt som att äta bra. En kombination av bra kost och rätt träning är nyckel för effektiv behandling.

Vill du komma igång med rätt träning för att maximera din behandling av typ-2 diabetes? Klicka här för att läsa mer om TpR®- Träningsprogram för typ-2 diabetes

Näringsguide – Hur många kalorier bör man äta per dag?

För att bibehålla sin vikt bör man äta samma mängd energi som man gör av med. För att gå ner i vikt måste man minska antalet kalorier man får i sig per dag – och se till att man rör sig mer så att fler kalorier går åt. Man bör äta ungefär 500 kalorier färre än vad som går åt per dag (se tabell 3). Man kan räkna ut hur många kalorier man gör av med per dag. Då måste man väga in den egna kroppsvikten, hur stor del av kroppsvikten som består av muskler respektive fett, hur mycket man rör på sig och sin egen hälsa. Men, man kan ta hjälp av tabeller.

Nedan ser du hur man kan beräkna hur många kalorier du behöver äta per dag för att behålla samma vikt som du har nu. Ta fram papper och penna!

Beräkning kalorier per dag – Män 19 år och uppåt

Ta siffran 662 minus din egen ålder gånger 9,53. Då får du Resultat 1.

För dig som gillar matte ser ekvationen ser ut såhär: 662 – ålder (år) x 9,53 = Resultat 1

Sedan gör du en till uträkning: Ta din egen vikt i kilon räknat gånger 15,91 plus din höjd i meter gånger siffran 539,6. Multiplicera allt detta med din fysisk aktivitetssiffra (se nedan i tabell 1) så får du Resultat 2

Ekvationen ser ut så här: Fysisk aktivitetssiffra x (15,91 x vikt(kilo) + 539,6 x höjd (meter)) = Resultat 2

Lägg sedan ihop Resultat 1 med Resultat 2 så får du veta hur många kalorier du bör äta per dag.

Resultat 1 + Resultat 2 = Svar

Tabell 1. Siffra som motsvarar din fysisk aktivitet ”Fysisk aktivitetssiffra” om du är man

Ingen aktivitet

Låg aktivitet

Aktiv

Mycket aktiv

Fysisk aktivitetssiffra

1.0

1.11

1.25

1.48

Ingen aktivitet: Endast vardagsaktiviteter, Låg Aktivitet: Vardagsaktiviteter plus 30-60 måttlig pulshöjande aktivitet, Aktiv: Vardagsaktiviteter plus mer än 60 min måttlig pulshöjande aktivitet. Mycket aktiv: Vardagsaktiviteter plus mer än 60 min måttlig pulshöjande aktivitet plus 60 min hårdare träning. Eller 120 min måttlig aktivitet.

Beräkning kalorier per dag – Kvinnor 19 år och uppåt

Ta siffran 354 minus din egen ålder gånger 6,91. Då får du Resultat 1.

För dig som gillar matte ser ekvationen ser ut såhär: 354 – ålder (år) x 6,91 = Resultat 1

Sedan gör du en till uträkning: Ta din egen vikt i kilon räknat gånger 9,36 plus din höjd i meter gånger siffran 726. Multiplicera allt detta med din fysisk aktivitetssiffra (se nedan i tabell 2) så får du Resultat 2

Ekvationen ser ut så här: Fysisk aktivitetssiffra x (15,91 x vikt(kilo) + 539,6 x höjd (meter)) = Resultat 2

Lägg sedan ihop Resultat 1 med Resultat 2 så får du veta hur många kalorier du bör äta per dag.

Resultat 1 + Resultat 2 = Svar

Tabell 2. Tabell 1. Siffra som motsvarar din fysisk aktivitet ”Fysisk aktivitetssiffra” om du är kvinna

Ingen aktivitet

Låg aktivitet

Aktiv

Mycket aktiv

Fysisk aktivitetssiffra

1.0

1.12

1.27

1.45

Ingen aktivitet: Endast vardagsaktiviteter, Låg Aktivitet: Vardagsaktiviteter plus 30-60 måttlig pulshöjande aktivitet, Aktiv: Vardagsaktiviteter plus mer än 60 min måttlig pulshöjande aktivitet. Mycket aktiv: Vardagsaktiviteter plus mer än 60 min måttlig pulshöjande aktivitet plus 60 min hårdare träning. Eller 120 min måttlig aktivitet.

Gå ner i vikt: Ät 500 kalorier mindre än beräknat antal.

Gå upp i vikt: Ät 500 kalorier mer än beräknat antal

Behålla vikten: Ät ditt beräknade kaloriantal.

Figur 3. Tumregel vid förändring av kroppsvikt

Rekommendationerna för typ-2 diabetes är följande:

  • 50% av dagliga kalorier borde fås från kolhydrater
  • 30% av dagliga kalorier från protein
  • 20% av dagliga kalorier från fetter

Du kan beräkna hur många gram kolhydrater, proteiner och fetter som du kan äta dagligen. Då utgår du från din beräkning av det dagliga kaloribehovet:

# Kalorier från kolhydrater ÷ 4 = # gram kolhydrater/dag

# kalorier från proteiner ÷ 4 = # gram proteiner/dag

#Antal kalorier från fetter ÷ 9 = Antal gram fetter/dag

Om t.ex dina dagliga kaloribehov är 2000 kcal per dag.

50% (0,5 i beräkningarna nedan) av mina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater, 30% (0,3 i beräkningarna nedan) som kommer från proteiner, och 20% (0,2 i beräkningarna nedan) kommer från fetter.

2000 kcal × 0,5 = 1000 kcal från kolhydrater dagligen

2.000 kcal × 0.3 = 600 kcal från proteiner dagligen

2.000 kcals × 0.2 = 400 kcals från fetter