fbpx

Kostråd för dig med Hjärt- och kärlsjukdom

 

Fakta: De vanligaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är höga blodfetter, högt blodtryck, diabetes, rökning och övervikt. Dessa riskfaktorer kan reduceras genom ändrade kostvanor och rätt träning.

 

Känner du igen att du har du någon av de ovan nämnda riskfaktorerna – eller har du redan drabbats av hjärt- och kärlsjukdom – läs nedan hur du kan optimera din hälsa genom maten du äter.

Mat som stärker ditt hjärta

Ät gärna fullkornsprodukter – fiberrik mat!

Exempel på fiberrik mat är rågbröd, fullkornsbröd, gröt eller müsli. Dessa innehåller även rikligt med B-vitamin och viktiga mineralämnen.

Därför är råg bra för dig:

  • Är mättande genom sitt innehåll av lösliga fibrer
  • Motverkar förstoppning
  • Studier har visat att råg i form av rågbröd (ca 200 gram/dag) motverkar hjärtinfarkt/stroke genom att det sänker kolesterolvärden, höga fettvärden samt insulin.

Ät nyttiga istället för onyttiga fetter!

Fettet i vår mat kommer ursprungligen från växter, djur och fisk. Exempel på nyttiga fetter är olivolja, rapsolja, linfrönolja, valnötsolja, kokosolja (helst kallpressad). Avokado och nötter innehåller också bra fetter. Försök minska på andelen smör, grädde och fet ost.

Därför är nötter bra för dig:

  • Innehåller fetter som sänker nivån av blodfetter och motverkar åderförkalkning.
  • Innehåller E-vitamin som skyddar mot fria syreradikaler
  • Innehåller rikligt med protein och fibrer
  • Innehåller arginin som motverkar att blodplättar fastnar i kärlväggen

Därför är avocado bra för dig:

Avocado innehåller beta-sitosterol. Regelbunden konsumtion av detta ämne hjälper till att optimera hälsosamma kolesterolnivåer.

Ät produkter som innehåller Omega-3-fettsyror!

Det har visat sig att Omega-3-fettsyror kan förebygga – och i viss mån även påverka hjärt- och kärlsjukdom positivt. Omega-3 är även viktigt för hela kroppens, inklusive hjärnans, hälsa. I Sverige är vår dagliga kost tyvärr ganska fattig på omega-3. Genom att öka konsumtionen av omega-3 kan vi förbättra vår hälsa och minska risken för flera sjukdomar. De viktiga omega-3-fettsyrorna finns i mejeriprodukter och kött, fisk och skaldjur, oljor, nötter och frön.

Tips på vad du med lätthet kan ändra redan idag!

Tips:

Ät 3 små måltider per dag: frukost, lunch och middag. Ät dessutom 2-3 mellanmål. Anpassa matportionerna till din fysiska aktivitet och din kroppsvikt.

Tips:

Minska intaget av t.ex:

• Smör och margarin, mjölk- och filprodukter med 3% fett eller högre, grädde

• Os

• Snabbmat samt färdiga maträtter, choklad, glass, kakor och bakverk

Välj “lätt-produkter” såsom lättmjölk, lättfil och lättyoghurt. Använd mjölk i såser och soppor istället för grädde och crème fraiche. Undvik panerade och friterade maträtter som suger till sig mycket fett. Skär bort fettet från köttet, före eller efter tillagning. Smaksätt maten med kryddor, buljong, fonder, grönsaker och frukter.

Var medveten om att protein även finns i produkter från växtriket: Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och växter som ärter, bönor och linser.

Välj fiberrika produkter: En fiberrik kost har en gynnsam effekt på blodfetter och blodsocker. Med mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter i din mat får du en hälsosam kost som är rik på vitaminer och mineraler.

Vill du veta mer om TpR®- Träningsprogram för Hjärt- och kärlsjukdomar? Klicka här

Kom ihåg att inta produkter med antioxidanter – ät frukt och grönt i naturlig form: Alla livsformer behöver syre för att kunna utvinna energi från näringsämnen. Under denna livsviktiga process bildas något som kallas för fria radikaler. Dessa fria syreradikaler orsakar skador på kroppens celler. Antioxidanterna neutraliserar dessa destruktiva radikaler. De mest kända och studerade antioxidanterna är vitaminerna C-vitamin, E-vitamin och betakaroten samt fytonutrienten resveratrol och mineralen selen. Antioxidanter finns i färgglada grönsaker och frukter. Extra mycket finns i blåbär, svarta vinbär, hallon, katrinplommon, granatäpple, citrusfrukter och körsbär. Kom ihåg att starkare upphettning påverkar antioxidanter negativt. Det är därför viktigt att vår kost innehåller grönsaker, frukt och bär i sin naturliga form – utan upphettning eller tillredning.

Tips:

  • Ät 2-3 frukter dagligen. Frukt är bra som mellanmål och dessert. Undvik juice, nektar och söt saft.
  • Det är viktigt att din kost innehåller mycket grönsaker och rotsaker – ät alltid en portion kokta grönsaker eller råkost till huvudmåltiden. Ugnsbaka gärna grönsaker och rotsaker, eller woka dem med goda oljor och kryddor.

I grönsaksdisken kan du med fördel välja

• Baljväxter t.ex: ärtor, bönor och linser.

• Rotsaker t.ex: morötter, kålrot och palsternacka.

• Kålgrönsaker t.ex: broccoli, blomkål och vitkål.

• Alla grönbladiga, röda och gula grönsaker.

Faktaruta 6: Vad väljer jag i grönsaksdisken

Behöver du hjälp med kostupplägg? Hör följer exempel på bra måltidsupplägg

Frukost

1/2 kopp müsli med lite socker i (<6 gram socker), 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt och 1/4 kopp fårska blåbär

Mellanmål

Liten banan

Lunch

3 koppar blandade grönsaker med 1/4 kopp körsbärstomater och 1 matsked olivolja / vinegretteblandning. 200 gram lax och 1/2 kopp kokt brunt ris.

Mellanmål

1/2 kopp morötter med 1/4 kopp hummus

Middag

200 gram grillad biff, 1/2 kopp rostad potatis, 1/2 kopp grillad sparris

Faktaruta 7. Ett exempel på hur måltiderna kan fördelas och vad de kan innehålla under en dag. Förslaget är framtaget av nutritionisten Chelsea Hawk, LA, USA. Därför är mängden angiven i ”koppar”. En kopp är ca 1.2 dl.